Se préparer à un Hyrox demande bien plus qu’une bonne condition physique. Entre structure d’entraînement, gestion de l’effort et choix du matériel, une préparation cohérente fait toute la différence le jour de la course
C’est quoi un Hyrox ?
L’Hyrox est une compétition de fitness. Le but ? Alterner course à pied et des exercices fonctionnels, comme le SkiErg, des burpees, ou encore des fentes.
Concrètement, un Hyrox, c’est :
- 8 kilomètres de course, découpés en boucles de 1 km
- 8 ateliers de fitness, intercalés entre chaque kilomètre
Tout est standardisé : distances, charges, formats. Pas de surprise le jour J. La difficulté ne vient pas de la technique, mais de la capacité à enchaîner les efforts sans jamais vraiment récupérer.
C’est aussi ce qui fait le succès du Hyrox : la compétition est ouverte à tous les profils. Il y a des catégories Open (pour tous), mais aussi pro, double ou relais.
Comment est structuré un Hyrox ?
Voici une structure standard d’une compétition Hyrox :
- 1 km de course à pied
- 1000 m SkiErg
- 1 km de course à pied
- 50 m Sled Push (poussée de traîneau)
- 1 km de course à pied
- 50 m Sled Pull (tirage de traîneau)
- 1 km de course à pied
- 80 m Burpee Broad Jumps
- 1 km de course à pied
- 1000 m Rameur
- 1 km de course à pied
- 200 m Farmers Carry (marche avec charges)
- 1 km de course à pied
- 100 m Sandbag Lunges (fentes avec sac de sable)
- 1 km de course à pied
- 75 ou 100 Wall Balls
Quelles sont les exigences physiques pour un Hyrox ?
Sur le papier, le format paraît accessible. Sur le terrain, c’est une autre histoire. Le Hyrox met le corps à l’épreuve de manière globale, et surtout sur la durée.
Un bon cardio
Oui, il y a 8 km de course. Mais courir après des sleds, des squats et des portés lourds n’a rien à voir avec un footing classique. Les jambes sont lourdes, le souffle est court, et chaque kilomètre semble un peu plus long que le précédent.
La clé n’est pas la vitesse pure, mais la gestion de l’allure. Savoir ralentir quand il faut, relancer au bon moment et surtout éviter de partir trop fort.
De l’endurance musculaire
Le Hyrox ne demande pas d’être le plus fort de la salle. Il demande de tenir dans le temps, d’être capable de pousser, tirer, porter et lancer, même quand la fatigue s’est installée.
Les jambes, le dos et le gainage sont constamment sollicités. Si la force n’est pas travaillée en endurance, elle s’effondre vite en course.
L’objectif à l’entraînement : être capable de produire de l’effort *encore et encore*, pas juste une fois.
Un mental d’acier
À un moment donné, tout le monde doute. Le souffle est court, les jambes brûlent, et l’envie de ralentir est bien là. Le Hyrox est aussi une épreuve de gestion mentale.
Savoir rester calme, avancer même quand ce n’est plus confortable, et faire confiance à sa préparation fait toute la différence.
Comment s’entraîner pour un Hyrox ?
S’entraîner pour un Hyrox, ce n’est pas empiler des WOD au hasard ni copier des séances vues sur Instagram. C’est surtout apprendre à enchaîner des efforts variés, à gérer la fatigue et à tenir sur la durée.
Poser des bases solides
Avant de chercher la performance, il faut construire une base. Le Hyrox repose sur trois piliers : courir, être fort, et être endurant.
Dans les premières semaines, l’objectif est simple :
- courir régulièrement (même tranquillement)
- renforcer tout le corps
- habituer le corps à l’effort répété
C’est souvent cette phase que l’on brûle… et qu’on regrette plus tard.
Varier les entraînements de course
C’est l’erreur la plus fréquente : séparer la course du reste. En Hyrox, on ne court jamais “frais”. On court après avoir poussé, tiré ou porté lourd.
À l’entraînement, il faut donc :
- courir plusieurs fois par semaine
- alterner footing, tempo et intervalles
- intégrer progressivement la course au milieu des séances
Courir lentement a autant d’intérêt que de courir vite. Les deux servent le jour de la course.
Travailler en force et en séries longues
Inutile de chercher des records de charge. Ce qui compte en Hyrox, c’est la force utile, celle qui permet de continuer quand la fatigue s’accumule.
Priorité à :
- des mouvements simples et efficaces
- des charges maîtrisées
- des séries longues ou répétées
Les jambes, le dos et le gainage doivent devenir fiables, même quand le souffle est déjà entamé.
Travailler son endurance musculaire
Progressivement, les séances doivent inclure :
- des blocs course + exercice
- peu de temps de repos
- des formats proches de la réalité de course
C’est là que le corps comprend ce qu’on va lui demander le jour J.
Ne pas chercher à s’entraîner tous les jours
Pas besoin d’en faire trop. En général 3 à 5 séances par semaine suffisent, dont
- 1 à 2 séances orientées course
- 1 à 2 séances force / fitness
- 1 séance plus spécifique Hyrox
Le repos fait partie de la progression. Mieux vaut arriver frais que surentraîné.
Exemple d’enchaînement “type Hyrox” à la maison ou en salle
Échauffement :
- 3 min corde à sauter
- mobilité épaules / hanches
Bloc principal :
- 800 m de course
- 12 Wall Balls
- 300 m Farmer carry
- 8 Sandbag carries
⏱️ Repos 2 min, puis on recommence.
Top 5 du matériel essentiel pour préparer un Hyrox
Le sled
Le sled est l’un des mouvements les plus emblématiques du Hyrox. Pousser ou tirer une charge sur quelques mètres semble simple… jusqu’à ce que vous ayez déjà parcouru plusieurs kilomètres.
C’est l’exercice qui simule le mieux la « fatigue lourde » des jambes. Il sollicite la force, la puissance et l’endurance sous charge.
Vous pouvez l’utiliser :
- en courtes séries en fin de séance
- en enchaînement immédiat après une course à pied
- avec des charges progressives selon votre niveau
les wall balls
Le mur et le ballon, c’est cette combinaison qui vous demande coordination, cardio et sérieux dans les bras et les jambes.
Intégrez cet exercice par séries longues et en fin de bloc d’effort.
Le rameur ou SkiErg
Même si ce n’est pas toujours présent en compétition, c’est un très bon outil pour renforcer l’endurance générale, la force du haut et du bas du corps, et travailler le cardio complet.
Vous pouvez aussi remplacer le SkiErg par un rameur.
Les Kettlebells (pour farmer carry et squats)
Les kettlebells sont polyvalentes. Vous pouvez vous en servir pour porter, marcher, faire des squats, des balancements… bref, une tonne de mouvements utiles.
Vous pouvez les inclure pour :
- les Farmer carries entre deux séries de course
- les Swings en début de séance
- les Goblet squats pour travailler les jambes
Le Sandbag / Sac de sable
Un sandbag, c’est l’outil “chaotique” parfait pour se rapprocher des portés lourds en compétition.
Il sert à faire les fentes avec le sandbag que l’on retrouve dans les compétitions.
FAQ : tout savoir sur la préparation Hyrox
❓ Peut-on préparer un Hyrox à la maison ?
Oui, en adaptant les charges et les mouvements. La course à pied, le renforcement au poids du corps et l’utilisation de matériel compact permettent de construire une base solide avant de se confronter aux charges officielles.
❓ Combien de temps faut-il pour se préparer à un Hyrox ?
En moyenne, 8 à 12 semaines suffisent pour un athlète déjà actif, à condition de suivre une préparation structurée.
❓ Faut-il venir du Cross Training pour réussir un Hyrox ?
Non. Les profils issus du running, du fitness ou même de la musculation peuvent performer s’ils travaillent l’endurance et les enchaînements spécifiques.
