Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques de notre organisme. Il participe à la production d’énergie, soutient le système nerveux et musculaire, favorise un bon sommeil et contribue à la réduction de la fatigue.
Mais savez-vous combien de magnésium par jour il vous faut réellement ? On vous donne les apports recommandés selon votre âge, les signes de carences et les meilleures sources pour atteindre vos quotas et rester en forme.
Bon à savoir 💡
Les besoins journaliers en magnésium sont d’environ 380 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes adultes. Ces apports peuvent varier selon l’âge, le niveau d’activité physique et certaines situations (grossesse, stress, etc.).
Pourquoi le magnésium est-il important pour la santé ?
Le magnésium est indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme : il participe au métabolisme énergétique, soutient le fonctionnement du système nerveux et musculaire, maintient l’équilibre électrolytique, favorise la synthèse des protéines et la division cellulaire, contribue à la santé des os et des dents, et aide à réduire la fatigue.
Un apport journalier suffisant permet de réduire le stress, favorise la bonne récupération et contraction musculaire, améliore la qualité du sommeil et maintient l’équilibre nerveux.
Apports journaliers en magnésium : combien en faut-il selon votre âge ?
En fonction de votre âge, votre sexe, voire même certaines situations particulières comme la grossesse, vos besoins en magnésium ne vont pas être les mêmes.
Dans la population générale
Selon les valeurs de référence de l’ANSES, les apports satisfaisants en magnésium sont de :
- 380 mg par jour pour les hommes adultes,
- 300 mg par jour pour les femmes adultes.
Ces valeurs servent de repères pour une population en bonne santé et couvrent les besoins de la majorité des individus.
Cas particuliers : grossesse et allaitement
L’ANSES ne fixe actuellement pas de valeur spécifique pour les femmes enceintes ou allaitantes. Les repères de 300 mg/jour restent donc valables en France.
Cependant, certains professionnels de santé ou sources de nutrition avancent qu’un léger accroissement des besoins pourrait être bénéfique, notamment pour soutenir la croissance du fœtus et compenser les pertes accrues pendant la grossesse. Mais attention : avant toute supplémentation, parlez-en avec un médecin ou une sage-femme, qui pourra ajuster l’alimentation ou proposer une cure adaptée si nécessaire.
Le magnésium chez les seniors
Avec l’âge, l’organisme a parfois plus de mal à absorber et à retenir le magnésium (pertes urinaires plus importantes, digestion ralentie, appétit réduit).
Même si l’ANSES ne distingue pas de valeur chiffrée spécifique pour les seniors, il est conseillé de porter une attention particulière à ses apports à partir de 60 - 65 ans.
Le magnésium chez les sportifs
L’activité physique, surtout si elle est intense ou prolongée, augmente les pertes en magnésium via la transpiration et l’effort musculaire.
Même si aucune valeur officielle spécifique n’a été fixée, les nutritionnistes du sport recommandent souvent :
- une majoration de 10 à 20 % des apports habituels, ou
- un repère pratique d’environ 6 mg de magnésium par kilo de poids corporel et par jour.
Ce dosage serait suffisant pour combler la perte en électrolytes lors de l’effort et de maintenir le bon fonctionnement de l’organisme (contraction musculaire, fatigue, etc.)
Les besoins en magnésium, le récap
| Catégorie | Apport recommandé (mg/jour) |
|---|---|
| Enfants 1 - 3 ans | 180 mg |
| Enfants 4 - 6 ans | 210 mg |
| Enfants 7 - 10 ans | 240 mg |
| Adolescents (11 - 14 ans) | 265 mg |
| Adolescents (15 - 17 ans) | 295 mg |
| Hommes adultes (18 ans et +) | 380 mg |
| Femmes adultes | 300 mg |
Carence en magnésium : les signes qui doivent vous alerter
Le magnésium intervient dans la transmission nerveuse, la relaxation musculaire et la régulation du stress. Quand les apports sont insuffisants, l’organisme réagit souvent de manière visible.
Les premiers signes d’un déficit en magnésium peuvent inclure :
- une fatigue persistante inexpliquée,
- une nervosité accrue,
- des troubles du sommeil,
- une perte d’appétit, parfois associée à des nausées ou vomissements,
- des crampes musculaires, notamment la nuit ou après l’effort,
- des contractions involontaires des paupières,
- des fourmillements ou engourdissements dans les extrémités.
Lorsque la carence devient plus importante, on peut observer :
- des tremblements ou spasmes musculaires diffus,
- une hypersensibilité au stress,
- et dans les cas sévères, des troubles du rythme cardiaque ou une faible tolérance à l’effort.
Mais pas de panique, ces symptômes sont bien souvent réversibles avec une augmentation de l’apport en magnésium au quotidien. Si ces signes sont persistants, le diagnostic peut être confirmé par un bilan sanguin.
Les conséquences d’un manque prolongé de magnésium
Un déficit chronique en magnésium peut accentuer la fatigue physique et nerveuse, perturber l’équilibre émotionnel et la qualité du sommeil, et augmenter la fréquence des crampes musculaires. À long terme, si d’autres carences sont présentes, il peut également contribuer à certaines complications cardiovasculaires.
Comment couvrir vos besoins en magnésium chaque jour ?
Les aliments les plus riches en magnésium (tableau complet)
| Aliment (CIQUAL 2024) | Magnésium (mg / 100 g) | Catégorie |
|---|---|---|
| Noix séchée, cerneaux | 140 mg | Oléagineux |
| Amandes | 270 mg | Oléagineux |
| Chocolat noir (70 % de cacao) | 200 mg | Produit sucré |
| Pain complet | 51 mg | Féculents |
| Riz complet cuit | 49 mg | Féculents |
| Lentilles cuites | 31 mg | Légumineuses |
| Épinards cuits | 54 mg | Légumes |
| Banane | 28 mg | Fruits |
| Avocat | 21 mg | Fruits gras |
*Toutes les données ont été récupérées grâce à Ciqual.fr
Les eaux minérales les plus riches en magnésium
Certaines eaux minérales naturelles sont d’excellentes alliées pour compléter les apports quotidiens.
Parmi les plus riches, on retrouve :
| Eau minérale | Teneur en magnésium (mg/L) |
|---|---|
| Rozana | 160 mg/L |
| Hépar | 119 mg/L |
| Contrex | 74 mg/L |
| Quézac | 95 mg/L |
| Badoit | 85 mg/L |
*valeurs indicatives pouvant varier
Faut-il prendre des compléments de magnésium ?
Pour la majorité des adultes en bonne santé, les compléments de magnésium ne sont pas nécessaires. Une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes, oléagineux, légumineuses et céréales complètes, suffit généralement à couvrir les besoins journaliers.
Cependant, certaines situations peuvent justifier un recours temporaire à la supplémentation. Une carence confirmée par un professionnel de santé, une fatigue persistante, un stress important ou une pratique sportive intensive peuvent augmenter les besoins. De même, certaines conditions médicales ou traitements, comme la prise de diurétiques, des troubles digestifs ou une transpiration abondante, peuvent entraîner des pertes accrues de magnésium et rendre la supplémentation utile.
En pratique, les doses de magnésium élément dans les compléments se situent souvent entre 100 et 200 mg par jour, à adapter en fonction de l’alimentation et de la tolérance individuelle. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation, afin de s’assurer qu’elle soit justifiée et correctement dosée.
Bon à savoir 💡
Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Le citrate et le bisglycinate de magnésium sont bien assimilés et tolérés. Le magnésium marin est naturel mais sa biodisponibilité varie selon le sel utilisé. L’oxyde de magnésium est moins absorbé et peut provoquer des troubles digestifs.
Peut-on consommer trop de magnésium ? Les précautions à connaître
Avec une alimentation normale, le risque de surdosage en magnésium est quasi nul : les reins éliminent naturellement l’excédent.
Le danger n’existe qu’en cas de prise excessive de compléments alimentaires ou de troubles rénaux.
Les principaux signes observés sont des troubles digestifs (diarrhée, ballonnements, vomissements).
Chez l’adulte, l’ANSES fixe la dose maximale tolérable à 250 mg/jour uniquement pour le magnésium issu de compléments, hors alimentation et eau.
Nous vous conseillons de ne pas cumuler les compléments alimentaires riches en magnésium pour éviter tout surdosage et de vous reporter aux doses recommandées par le fabricant sur chaque emballage.
FAQ : vos questions les plus fréquentes sur le magnésium
Quelle forme de magnésium est la plus assimilable ?
Les formes organiques comme le bisglycinate, le citrate ou le malate de magnésium sont mieux absorbées que les formes inorganiques (oxyde, sulfate).
Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?
Oui, à condition de ne pas dépasser les doses recommandées. L’idéal reste une cure ponctuelle de quelques semaines, en période de stress ou de fatigue, plutôt qu’une prise continue sans suivi.
Quelle eau contient le plus de magnésium ?
Parmi les eaux françaises, Rozana arrive en tête (environ 160 mg/L), suivie d’Hépar et Contrex. Ces eaux peuvent représenter un apport significatif si elles sont consommées régulièrement.
