Une alimentation végétarienne est un régime alimentaire excluant la consommation de viandes, poissons et crustacés. Fruits et légumes, féculents, légumineuses, œufs et produits laitiers sont donc les principales catégories alimentaires pouvant encore être consommées. Que ce régime soit entrepris pour des raisons médicales, éthiques, ou environnementales, les bienfaits sur la santé sont nombreux. Quelles sont les règles à suivre pour avoir une bonne alimentation végétarienne ?
Les 4 règles d’or de l’alimentation végétarienne
Pour être équilibrée, l’alimentation végétarienne doit être suffisamment diversifiée et doit permettre des associations d’aliments. Pour cela, il y a quelques règles d'or à respecter.
1. Toujours associer une source de protéine avec un féculent
Le besoin en protéines est couvert par une consommation suffisante d’œufs, de produits laitiers, de légumes secs et de céréales.
Ces sources protéiques doivent être associées pour se compléter mutuellement, notamment lorsqu’il s’agit de sources végétales.
Pourquoi cette association sur la journée est-elle obligatoire ? Parce que les protéines végétales ont un profil en acide aminé moins complet que les protéines d’origine animale. On dit qu’ils ont un acide aminé “limitant”, c'est-à-dire qui n’est pas présent en quantité suffisante pour couvrir tous les besoins d’une personne, par rapport aux autres acides aminés.
Ainsi, les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en méthionine.
La complémentation est alors primordiale. Pas besoin pour autant de les associer dans un même plat ! Mais assurez-vous de varier vos sources protéiques au cours de la journée.
2. Privilégier les aliments biologiques
Souvent les aliments consommés sont biologiques pour la santé mais aussi pour l’environnement et/ou le respect animal. Si vous ne pouvez pas acheter des produits issus de l'agriculture biologique, privilégiez les fruits et les légumes du marché. En effet, ils proviennent généralement de producteurs locaux.
4. Gérer son apport important en fibres alimentaires
Dans une alimentation végétarienne, la ration de fibres est importante grâce aux céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits. En général, tout problème de constipation est écarté.
Par contre, il faut éviter les fermentations intestinales et les flatulences. Pour cela il faut :
- bien mastiquer les végétaux ;
- râper et hacher finement les crudités ;
- bien cuire les légumineuses afin de détruire les facteurs antinutritionnels. Ce sont des substances naturellement présentes dans l'aliment afin de le protéger lors de sa croissance mais elles réduisent l'absorption intestinale ;
consommer des produits fermentés.
4. Bien choisir ses matières grasses
Dans une alimentation végétarienne, il n'y a plus de poissons gras pour apporter les oméga 3 notamment EPA et DHA , qui sont tous deux des acides gras essentiels pour le système nerveux.
Pensez donc à intégrer des huiles végétales riches en oméga 3, comme l'huile de noix, l'huile de colza, l'huile de lin ... Elles doivent être consommées crues pour bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels.
Autrement, consommez régulièrement des oléagineux. Les amandes, les noisettes, les pistaches, les cacahuètes ... apportent de bons acides gras, vitamines et minéraux. Bien sûr, il faut les choisir nature sans sel, sans sucre.
2 idées de recettes végétariennes
Ces recettes végétariennes ultra simples et rapides à faire s'adressent aux végétariens mais également aux omnivores. Régalez-vous !
1. Dahl de lentilles corail
Ingrédients pour 4 personnes :
- 250 g de lentilles corail crues
- 200 g de riz
- 200 g de pulpe de tomates
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 3 càc de curry ou cumin
- 1 càc de paprika
- 1/2 càc de piment d'Espelette ou autre piment
- 40 ml de lait de coco ou crème liquide
- huile d'olive
Préparation :
- Émincer l'oignon et l'ail.
- Dans une casserole à feu moyen, verser une cuillère à soupe d'huile d'olive et faire revenir l'oignon et l'ail. Ajouter les lentilles, les épices et la pulpe de tomates.
- Verser environ 2 verres d'eau. Si en milieu de cuisson les lentilles ont tout absorbé, ajouter un autre verre.
- Faire bouillir 5 minutes. Puis laisser mijoter à feu doux et à couvert pendant 15 minutes.
- Pendant ce temps, faire cuire le riz.
- Avant de servir, ajouter un filet de lait de coco ou de crème liquide.
Salade de quinoa
Ingrédients pour 4 personnes :
- 200 g de quinoa
- 2 tomates ou une poignée de tomates cerises
- 1 boîte de haricots rouges ou pois chiche
- 1 poivron (rouge, jaune ou verte)
- 1 oignon (blanc, jaune ou rouge)
- 1 mozzarella
- Vinaigrette : 2 càs de jus de citron, 2 càs d'huile d'olive ou de colza, 1 càs de vinaigre balsamique
Préparation :
- Faire cuire le quinoa pendant 10 à 15 minutes. L’égoutter.
- Laver et couper les tomates et le poivron en petits dés.
- Éplucher et couper l'oignon.
- Égoutter les haricots rouges et la mozzarella. Couper le fromage en petites rondelles.
- Mélanger dans un grand bol tous les ingrédients.
- Ajouter le quinoa refroidi.
- Verser la vinaigrette et assaisonner selon le goût.
