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Comment savoir si on est en manque d'oméga 3 ?

Les symptômes, les solutions

Comment savoir si on est en manque d'oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, dits essentiels à notre organisme. En effet, notre corps ne peut les synthétiser ils sont donc apportés exclusivement par l'alimentation.

Avoir une alimentation variée et équilibrée permettant de répondre à tous les besoins en macronutriments (glucides, protéines et lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) n'est pas toujours simple. Plus particulièrement, les besoins en oméga sont souvent déséquilibrés. Il est recommandé d'avoir un rapport oméga 6 et oméga 3 de 5%, c'est-à-dire 4% d'ARJ* en oméga 6 et 1% d'ARJ en oméga 3.

Cependant, ce rapport est peu respecté. Les oméga 6 dominent trop les oméga 3. En France, plus de la moitié de la population est en manque d'oméga 3 voire en carence. Mais comment savoir si on est en manque d'oméga 3 ?

Nous allons vous répondre à cette problématique dans cet article.

*Apports Journaliers Recommandés


La prise de poids

Prise de poids


Les oméga 3 favorisent la lipolyse, c'est-à-dire la dégradation des lipides (graisses) afin de produire de l'énergie. Une action intéressante pour les sportifs ou les personnes actives dans la perte de poids. Ainsi, une personne consommant moins d'oméga 3 connaîtra une légère prise de poids ou une difficulté à en perdre.



la fatigue

Fatigue


Les oméga 3 contribuent à un bon sommeil. Ils permettent la sécrétion de l'hormone du sommeil favorisant donc une nuit réparatrice. Un sommeil réparateur est un sommeil profond permettant à votre corps de faire le plein d'énergie avant de débuter une journée. Les personnes en manque d'oméga 3 ont souvent dû mal à s'endormir et à se réveiller le matin.



la diminution des performances

Diminution des performances sportives


Comme dit précédemment, les oméga 3 sont acteurs d'un bon sommeil. Une bonne nuit permet aux muscles et aux articulations de récupérer des séances d’entraînement de la journée. De plus, les oméga 3 favorisent la fluidité des membranes musculaires et des articulations. Une bonne nuit de sommeil et des muscles souples sont évidemment sources de performance sportive.



la perte de mémoire

Perte de mémoire et de concentration


Les oméga 3 favorisent la fluidité des membranes des cellules nerveuses et assurent ainsi l'influx nerveux. Une personne en manque d'oméga 3 aura un système nerveux ralenti. La mémorisation d'informations sera plus difficile et son temps de concentration se verra diminuer au fur et à mesure.


Fragilité mentale


L'acide éicosapentaénoïque (EPA) joue un rôle majeur dans la prévention d'un état dépressif. Il entre en jeu dans la production de la sérotonine, l'hormone du bien-être. Une alimentation avec des matières grasses de bonne qualité, oméga 6 et particulièrement oméga 3, limite le risque de dépression ou burn-out.



La sécheresse de la peau, sécheresse oculaire, cheveux secs et cassants

Sécheresse et irritation de la peau


Parmi leurs multiples rôles, les oméga 3 sont des antioxydants. Ils permettent de combattre les radicaux libres fabriqués naturellement par notre corps. Tous les sportifs, professionnels ou amateurs, pratiquant de musculation ou pas, sont sujets à un stress oxydatif et à une production de radicaux libres plus importante. Les oméga 3 vont donc contrebalancer les effets des radicaux libres en protégeant nos cellules. Une personne en manque d'oméga 3 a une peau plus touchée et donc plus sèche voire irritée, selon le type de peau.


Sécheresse oculaire


De même pour les yeux, les oméga 3 sont des bons protecteurs de notre vision. Avec l'âge, la vue diminue inéluctablement mais si nous consommons suffisamment d'acides gras polyinsaturés cette baisse de la vision sera ralentie. De plus, les oméga 3 contribuent à la production de l'humidité et des larmes des yeux. Ainsi, une personne en manque d'oméga 3 a des yeux plus secs entraînant parfois des démangeaisons.


Cheveux secs et cassants


Tout simplement, les oméga 3 nous protègent du vieillissement complet de notre corps. Les cheveux en font partie. Ces acides gras essentiels nourrissent notre cuir chevelu. Une personne manquant d'oméga 3 observe des changements de densité, texture voire une perte de cheveux.
N'hésitez pas à consulter votre médecin traitant pour une analyse sanguine et pour la prescription d'oméga 3 en complément alimentaire si nécessaire.



Les solutions pour pallier ce manque d'oméga 3

Les solutions pour pallier ce manque d'oméga 3


Il existe trois types acides gras riches en oméga 3 : l'acide alpha linolénique (ALA) qui est le précurseur des deux autres acides gras de la même famille, l'acide éicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras assurent une protection de notre système nerveux, immunitaire et cardiovasculaire. Ils font partie également de nos membranes cellulaires. Ils sont donc fondamentaux pour notre santé.

Pour augmenter sa consommation quotidienne en oméga 3, deux principales solutions existent :



Favoriser les aliments riches en oméga 3

Favoriser les aliments riches en oméga 3


On les retrouve dans les aliments d'origine végétale. Les huiles de lin, de noix, de soja, de colza sont très intéressantes. Ces huiles sont fragiles et demandent donc d'être consommées uniquement crue en tant qu'assaisonnement (vinaigrette par exemple). Les légumes verts comme les épinards, le brocoli ou l'avocat apportent des oméga 3 en petite quantité. Augmenter votre consommation de légumes verts cuits ou crus. Les fruits oléagineux tels que les cerneaux de noix, noix de cajou, amandes ou pistaches une bonne source d'oméga 3. Vous pouvez les consommer lors de votre collation en petite poignée ou en guise de condiment pour un plat. Ils apportent du croquant à vos salades ou vos plats chauds.

Enfin, les graines de chia et de chanvre apportent des oméga 3. Encore peu connues et donc peu consommées par la population, elles sont très riches en oméga 3.

On les retrouve également dans les aliments d'origine animale. Les poissons gras sont une très bonne source d'oméga 3. Le thon, les maquereaux, les sardines, le saumon, le hareng en filet chez le poissonnier ou en conserve nature sont à privilégier. Il est recommandé de manger au minimum deux fois par semaine du poisson dont un poisson gras. Ces poissons gras sont goûteux et se cuisinent à toutes les sauces.
Une alimentation dite méditerranéenne est celle à privilégier car elle promeut les aliments riches en oméga 3.



Les solutions pour pallier ce manque d'oméga 3

Se complémenter avec des cures d'oméga 3


Les apports en oméga 3 peuvent être difficiles à répondre seulement par notre alimentation. Certaines personnes sont plus à risque d'être en manque ou en carence d'oméga 3. Par exemple, pour certains régimes notamment végétariens, vegan ou pour une alimentation peu riche en poissons, une cure d'oméga 3 est fortement conseillée.

Vous pouvez trouver les meilleurs compléments alimentaires à base d’oméga 3 chez FitnessBoutique. Tous nos produits respectent notre charte de qualité, sont fabriqués en France, avec le label Epax à base de poisson sauvage.

Une cure est également utile pour les pratiquants de musculation, les sportifs ou les personnes actives qui ont des besoins en acides gras essentiels augmentés et/ou qui n'arrivent pas à répondre à leurs apports via l'alimentation. Généralement, les cures sont à effectuer sur une période d'un mois à renouveler si nécessaire.



Favoriser les aliments riches en oméga 3

Pour résumer


Les oméga 3 sont fondamentaux pour notre santé. Ils sont synonymes de protection. Ils nous protègent :

  • du vieillissement cellulaire
  • des maladies cardiovasculaires (cholestérol, thromboses,
  • du stress oxydatif chez les personnes actives (pouvoir antioxydant)
Ils font surtout partie de toutes nos cellules de notre corps notamment musculaires et cérébrales. Ils contribuent donc à la fluidité cellulaire, à notre performance sportive et limitent le risque de blessures. Les oméga 3 exercent donc des fonctions intéressantes et importantes pour le sportif.
Ainsi, les oméga 3 sont d'une importance cruciale pour nous. Une alimentation variée et équilibrée peut répondre aux besoins quotidiens en oméga 3. Pensez aux cures de gélules ou capsules d’omega 3 qui peuvent vous aider à augmenter vos apports.


https://www.lanutrition.fr/5-signes-dun-manque-domega-3
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-oméga-3
https://www.dielen.fr/conseils/carence-en-omega-3-origines-et-consequences/

Publié le 06-07-2023



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