La population européenne tend de plus en plus vers une alimentation végétarienne. En France, plus de 3% de la population se dit végétarienne. Il existe différents degrés du végétarisme. Que ce soit un régime pescetarien, flexitarien, ovo lacto-végétarien ou encore lacto végétarien, il existe certaines règles à prendre en compte pour équilibrer au mieux les repas et éviter au maximum les carences. Que mettre dans l’assiette pour assurer l’apport en nutriments ? On fait le point pour vous.
Comment préparer un repas végétarien équilibré ?
Un repas végétarien reste très similaire à un repas omnivore. La seule grande différence est la source de protéine. Une alimentation végétarienne exclut tout type de viande et de poisson (dans le cadre d’un régime végétarien strict).
Pour être équilibré, le repas végétarien doit être suffisamment diversifié et doit permettre des associations d'aliments afin d’apporter les protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux en bonne quantité.
Il est important d'être vigilant sur certains macronutriments plus difficiles à répondre via une alimentation végétarienne.
Les protéines du régime végétarien
Le besoin en protéines doit être couvert par une consommation suffisante en certains aliments, tels que les oeufs, les produits laitiers (fromages, yaourts, fromage frais, fromage blanc ...) , les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches ...), ou encore les céréales complètes.
Mais puisque les protéines végétales ont une qualité nutritionnelle inférieure à celles animales, il est indispensable de bien les cuisiner, et d’associer au cours de la journée des céréales et des légumineuses si vous ne consommez pas d'œufs ni de produits laitiers.
Pourquoi ? Car les légumineuses ont peu de méthionine, un acide aminé apporté uniquement par l’alimentation, tandis que les céréales sont faibles en lysine, un autre acide aminé essentiel.
Attention, pas besoin de tomber dans l’extrême pour autant : vous n’êtes pas obligé d’avoir ces deux types de glucides au sein d’un même repas. Assurez-vous uniquement de varier vos sources dans la journée.
Les lipides dans un plat végétarien
Une source de matière grasse est essentielle pour un bon repas végétarien équilibré. Elle est fournie par des corps gras présents dans les assaisonnements, mais aussi dans les fruits ou graines oléagineux.
Les meilleurs sources lipidiques pour un repas végétarien sont :
- les huiles végétales comme l'huile de noix, lin, colza ... riches en oméga-3
- les graines oléagineuses comme les pignons de pin, les graines de courge ou tournesol, les graines de chia ...
- les fruits oléagineux comme les cacahuètes, pistaches ou noisettes ...
- les oeufs
Les glucides pour compléter le repas
Généralement, les glucides sont les macronutriments qui ne manquent pas lors d’un régime alimentaire végétarien. En effet, les glucides complexes sont fournis facilement par les céréales et les légumes secs. En plus d'être à un apport glucidique, les céréales complètes et les légumineuses sont riches en minéraux, vitamines et fibres.
Concernant les glucides simples, ils sont apportés principalement par les légumes et fruits, ou les préparations à base de sucre blanc.
Des vitamines pour éviter les carences
La majorité des vitamines hydrosolubles se trouve dans les légumes, fruits, légumineuses et céréales. Les vitamines liposolubles (ADEK) sont apportées par les œufs, les produits laitiers et les huiles vierges.
Cependant certaines vitamines se retrouvent majoritairement dans les produits d'origine animale, comme la vitamine B12. Elle est en grande quantité dans les viandes. Il est donc important de veiller à ce besoin vitaminique chez les végétariens.
Pour un repas végétarien, la vitamine B12 peut être apportée par :
- les œufs
- les produits laitiers
- un complément alimentaire si nécessaire
Des minéraux indispensables à l’organisme
L'apport en minéraux est dans l'ensemble bien répondu grâce à tous les végétaux. Toutefois, le calcium et le fer peuvent être source de carence.
L'apport calcique (Ca) est obtenu par une ration suffisante de produits laitiers et de végétaux.
Les produits laitiers les plus riches en calcium sont :
- les fromages blancs
- les fromages à pâte dure type parmesan, comté
- les yaourts natures
- le lait entier ou demi-écrémé
Les végétaux riches en calcium sont :
- le chou
- les épinards
- les endives
- les poireaux
- le cèleri
Pour compléter les apports, les eaux minérales peuvent être une aide pour amener certains minéraux à l’organisme, comme le calcium, le magnésium, le sodium ... Sinon, des compléments alimentaires sont aussi envisageables.
En résumé : que mettre dans l’assiette quand on est végétarien ?
Un repas végétarien est très similaire à un repas omnivore. Une assiette composée exclusivement d'aliments végétaux peut tout à fait être équilibrée. Cependant, il est important de respecter quelques règles afin de répondre de façon optimale à tous nos besoins.
Pour équilibrer un repas végétarien, pensez aux trois règles principales :
- cuisinez avec des aliments de qualité et non transformés
- ayez une alimentation variée et équilibrée (comme une alimentation omnivore)
- surveillez les éventuelles carences
Si vous êtes végétarien ou que vous souhaitez tendre vers une alimentation végétarienne mais que toutes ces notions sont floues pour vous, n'hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne).
