Les huiles, les beurres, les margarines : pourquoi et comment pouvons-nous les intégrer à notre alimentation ? Dans la cuisine, dans le cadre d’un programme alimentaire … nous vous expliquons à quoi elles servent et comment les consommer.
SOMMAIRE
Nous vous expliquons à quoi elles servent et comment les consommer.
- matières grasses, lipides, acides gras, graisses : ce sont des synonymes.
- Nourrir vos cellules et permettre leur fonctionnement : c’est l’un des rôles des matières grasses.
- Faire le bon choix du type de matières grasses et de la cuisson adaptée.
- Appréciez-les et trouvez celle qui vous correspond.
Tout d’abord, que signifie la notion « matières grasses » ?
Les matières grasses sont les aliments apportant des lipides (graisses), divisés plus précisément en différents acides gras indispensables.
On distingue 3 grandes familles d’acides gras, toutes ayant des rôles précis :
- Les Acides Gras Saturés (AGS) effet négatif si consommés en trop grande quantité
- Les Acides Gras MonoInsaturés (AGMI) source d’énergie + prévention des problèmes cardiovasculaires.
- Les Acides Gras PolyInsaturés (AGPI) bénéfiques pour le système nerveux et immunitaire + rôle majeur dans la prévention des problèmes cardiovasculaires.
Ces acides gras ont tous un rôle commun : permettre le bon fonctionnement de toutes nos cellules et nous fournir de l’énergie. Un sportif a besoin de bonnes matières grasses (AGMI et AGPI) afin d’être plus performant.
Comment bien choisir ses matières grasses ? Un vrai dilemme
Les huiles, les beurres, les margarines … sont cuisinés comme bon nous semble sans maîtriser réellement les bonnes techniques !
En fonction de la cuisson
Certaines matières grasses sont à consommer exclusivement crues car la chaleur dégrade leurs bienfaits, on parle de dénaturation. Les consommer trop régulièrement « brûlées » (à haute température) peut être cancérigène.
| A consommer CRUE | A consommer CUITE | Les 2 (crue et cuite) |
| Huile de noix Huile de lin Huile de pépin de raisin Huile de colza Huile de sésame Huile de soja |
Huile d’arachide Huile de tournesol Huile de coco |
Huile d’olive Beurre et margarine (fondu) |
Les huiles les plus fragiles, plus facilement dégradées lors du chauffage sont celles riches en AGPI, notamment en oméga 3. L’utilisation à froid leur est réservée, par exemple : huile de noix, colza, lin … Elles sont consommées en tant qu’assaisonnement dans une salade ou encore à froid sur un plat chaud comme sur un poisson, des pâtes.
Un filet d’huile truffée sur un plat de pâtes ou encore de l’huile de noix sur des ravioles Du Dauphiné©, un vrai délice !
En fonction de l’apport calorique
A quantité égale, l’huile d’olive est plus calorique que le beurre. Cependant, l’huile contient plus d’acides gras bénéfiques pour la santé (AGMI) que d’acides gras saturés (AGS). Résultat : énergie assurée + problèmes cardiovasculaires limités
Quelle est la grande différence entre l’huile d’olive,
le beurre et la margarine ?
L’huile d’olive est l’huile la plus connue et donc la plus consommée. Tout le monde apprécie son odeur et sa multifonctionnalité en cuisine.
Le beurre est le corps gras préféré des français. Il est également la meilleure source de vitamine A s’il est consommé cru.
La margarine, un dérivé du beurre, est fabriquée à partir d’eau et de matières grasses végétales et/ou animales. Il en existe différentes sortes répondant aux nombreuses demandes des consommateurs.
| HUILE D’OLIVE | BEURRE | MARGARINE | |
| Origine | Végétale | Animale | Animale ou végétale |
| Nature | Acides gras monoinsaturés (AGMI) | Acides gras saturés (AGS) | |
| Types |
Huile vierge
plus de goût Huile raffinée plus facile à conserver |
Cru Extra fin Fin Demi-sel |
À tartiner Allégée (60 % de matières grasses) Légère (40 % de matières grasses) |
| Apports nutritionnels intéressants | Oméga 9 et oméga 6 (énergie + prévention des maladies cardiovasculaires) Vitamine K (entretient la souplesse des artères) |
Vitamine A (protection des yeux et de la peau) Cholestérol (acteur hormonal et fonctionnel du corps) |
Sodium (rôle dans le fonctionnement des nerfs et muscles) Vitamine A (protection des yeux et de la peau) |
| Utilisation | Crue en assaisonnement Cuite à feu doux et peu de temps |
Cru (tartine, pâtisserie) Légèrement fondu (pour une viande ou un poisson par exemple) |
Crue (tartine…) Fondue |
| Conservation | À température ambiante, à l’abri de la lumière Date de durabilité minimale (DDM) entre 6 mois (vierge) et 12 mois (raffinée) |
Au réfrigérateur (entre 3 et 6°c) Date limite de consommation (DLC) indiquée sur l’emballage (environ 3 semaines) |
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Attention aux matières grasses invisibles
Les matières grasses invisibles ou cachées représentent le gras qui entre dans la composition des aliments. Faites attention à l’étiquette des produits, vous serez parfois surpris !
Les matières grasses se cachent de partout : dans les aliments bruts comme le fromage, la charcuterie, le chocolat, l’avocat … mais aussi dans les plats préparés, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner, céréales petit-déjeuner, sauces…
Les crèmes font également partie de la famille des corps gras. Utilisez-les avec modération ou privilégiez les crèmes allégées ou végétales.
Maintenant à vous de choisir votre coup de cœur et bonne cuisine !
Questions/ réponses
Dans le quotidien, quels sont les lipides à éviter ?
Vous pouvez tous les consommer mais en quantité raisonnable. En effet, une consommation trop importante d’AGS peut engendrer une augmentation du cholestérol (LDL) et/ou des plaques d’athérome dans les artères. Le conseil principal : limitez donc votre consommation d’AGS : charcuteries, viennoiseries, fritures, sauces …
Quels sont les aliments qui contiennent des bonnes matières grasses ?
Vous trouverez des AGMI (oméga 6 principalement) dans l’huile d’olive, les œufs, l’avocat, les cacahuètes… Vous trouverez des AGPI (oméga 3) dans l’huile de noix, les amandes, les poissons gras comme le saumon, thon, maquereau…
Comment augmenter mon apport en oméga 3 ?
Les omégas 3 préviennent principalement les maladies cardiovasculaires. Ils sont anti-inflammatoires. La population française a tendance à peu en consommer.
Les conseils principaux :
- Une poignée de noix (ou autres oléagineux) par jour suffit à répondre au besoin journalier en oméga 3.
- Favoriser les poissons gras en conserve (sardines, maquereaux, hareng, thon) au naturel sans ajout.
Comment différencier le bon et le mauvais cholestérol ?
Il n’y pas de bon ou mauvais cholestérol. C’est l’excès de cholestérol qui est considéré comme mauvais car il est plus coriace à éliminer.
Le cholestérol a deux origines, celui fabriqué par l’organisme (le principal) et celui provenant de l’alimentation. Le cholestérol joue un rôle central dans le bon fonctionnement de l’organisme.
Le conseil principal : limitez votre consommation de beurre et de produits industriels afin d’éviter les excès.
