Pour le bien-être global ou compenser ses besoins nutritionnels accrus dus à l’activité sportive, les compléments de multivitamines ont le vent en poupe. Maintien du système immunitaire, réduction de la fatigue, participation au métabolisme énergétique … Leurs bienfaits sont nombreux. Mais ces suppléments de vitamines peuvent-ils être dangereux pour la santé ? Quels sont leurs effets secondaires ?
Les multivitamines, de quoi parle-t-on ?
Non, on ne parle pas des mélanges de jus de fruits que vous pouvez prendre au petit-déjeuner, mais bien de compléments alimentaires. Dans les magasins axés sur le bien-être, la nutrition sportive, voire même dans les grandes surfaces, les multivitamines sont omniprésentes.
Sous la forme de poudre à diluer, de comprimés à avaler ou effervescents, de gummies ou encore de gélule, il n’y a rien de bien mystérieux : les multivitamines sont une combinaison de diverses vitamines et minéraux.
Généralement, on y retrouve au minimum une dizaine de vitamines et minéraux. Leur but ? Vous aider à atteindre vos apports journaliers recommandés (AJR) en micronutriments.
Cependant attention ! Leur objectif n’est pas de vous apporter l’intégralité de ces nutriments, mais bien de compléter les apports qui peuvent être insuffisants dans l’alimentation. Ces compléments ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée.
Pourquoi prendre des multivitamines quand on fait du sport ?
Les vitamines et minéraux peuvent être entièrement apportés par l’alimentation … en théorie. Dans la pratique, les études ont montré de nombreuses carences vitaminiques dans la population française. Les assiettes trop peu équilibrées, et la qualité nutritionnelle des aliments qui diminue à cause de l’agriculture intensive en sont les causes majeures.
Prendre des compléments de multivitamines peut donc être une solution pratique pour atteindre les apports recommandés chaque jour.
Mais pourquoi est-ce si important chez le sportif ?
Si le rôle des macronutriments (glucides, lipides et protéines) est souvent évoqué et permet à l’athlète d’avoir suffisamment d’énergie pour affronter ses séances, les micronutriments ont aussi leur importance.
Les vitamines et minéraux participent à diverses réactions biochimiques du corps. De la réduction de la fatigue au bon fonctionnement de l’immunité, en passant par l’équilibre hormonal et le métabolisme énergétique, ces nutriments régissent de nombreux processus.
En cas de déficit, vous risquez de subir des conséquences en termes d’énergie, d’immunité et de bien-être global. Résultat ? Vos performances sont vues à la baisse.
Est-ce que les multivitamines sont dangereuses pour la santé ?
Cependant, comme pour toute supplémentation, les personnes les plus sensibles peuvent éprouver des effets indésirables ! Parmi les symptômes courants, on relève des nausées, des maux d'estomac, des vomissements ou autres troubles digestifs.
En revanche, il est fortement déconseillé de prendre une dose trop importante.
Le principal risque associé à la prise de multivitamines est le surdosage. Pour la plupart des vitamines, un excès ne pose pas de problème. Les vitamines C, B1, B2, B3, B12 sont automatiquement éliminées dans les urines quand leur apport est trop élevé.
En revanche, d’autres vitamines peuvent engendrer des complications néfastes quand elles sont apportées en excès. C'est notamment le cas de la vitamine A, qui, à long terme, peut entraîner des problèmes hépatiques. La vitamine B6 peut également provoquer une neuropathie lorsqu'elle est consommée au-delà des apports recommandés.
Aussi, il est important de rester vigilant quant à la présence éventuelle de vitamine K dans les compléments, surtout si vous suivez un traitement anticoagulant. De même, en cas de pathologie chronique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'initier toute cure de vitamines.
3 astuces pour une consommation de compléments sans risque
Si les compléments vitaminés ne posent normalement pas de problème, une mauvaise utilisation ou le choix d’un produit de mauvaise qualité peut être inefficace, voire néfaste. Choisissez le bon complément, prenez la bonne dose régulièrement, et regardez avec attention la composition pour éviter le danger.
1. Une marque d’origine française
La sécurité et la qualité de l'utilisation dépendent notamment de la fiabilité de la marque. Optez pour des marques françaises soumises à une réglementation plus stricte qui garantissent de bonnes pratiques de fabrication. Choisissez un vendeur qui a fait ses preuves et qui bénéficie de nombreux avis positifs.
2. Une composition équilibrée
Selon vos besoins, il est bon de lire attentivement la liste des vitamines et minéraux inclus dans le complément alimentaire. Par exemple, si vous avez une demande accrue en vitamine B9 ou, à l'inverse, si vous cherchez un supplément sans vitamine K.
Assurez-vous également de vérifier les autres ingrédients. Selon la forme du complément (notamment en poudre), les fabricants sont parfois tentés d'ajouter des additifs, des colorants ou même du sucre à la composition. Évitez ces ajouts superflus et privilégiez les produits qui ne contiennent QUE ce dont vous avez besoin.
Si possible, examinez également les formes de vitamines et de minéraux utilisées. Elles n'ont pas toutes la même biodisponibilité et peuvent entraîner plus ou moins d'effets indésirables. Par exemple, privilégiez les formes telles que "citrate", "bisglycinate" ou "picolinate" aux oxydes de minéraux et sulfates, lorsque cela est possible.
3. Un dosage approprié
Les compléments sont destinés, comme leur nom l'indique, à compléter vos apports nutritionnels. Il est donc crucial qu'ils ne soient pas surdosés. Les valeurs par rapport aux Apports Journaliers Recommandés (AJR) sont généralement mentionnées sur l'emballage. Si ce n'est pas le cas, assurez-vous de vérifier les besoins quotidiens en vitamines directement sur le site de l'ANSES.
Aussi, certains minéraux peuvent entraver l'absorption d'autres nutriments lorsque leur présence est excessive dans un complément. C'est notamment le cas du fer, qui peut limiter l'absorption du zinc. Prêtez donc attention au dosage de ces minéraux dans le complément choisi.
