Pour la remise en forme, l’amélioration de la condition physique générale, la perte du poids, se muscler ou encore travailler son endurance cardiovasculaire : le vélo d'appartement est l’équipement de fitness par excellence. Pratique à utiliser et à installer dans sa maison, quels muscles le vélo d’appartement fait-il travailler ? Comment optimiser la croissance musculaire avec cet appareil ?
Le vélo d’appartement : un équipement de sport polyvalent
Le vélo d’appartement, ou stationnaire, est l’équipement idéal pour simuler une expérience de cyclisme depuis le salon de sa maison. Équipé de pédales, d’une selle, de poignées et bien souvent d’un tableau de bord, il offre de nombreux avantages.
C’est en effet un excellent moyen de travailler votre cardio, de brûler des calories, de renforcer vos groupes musculaires. Le plus ? Confortable et pratique, il est accessible aux débutants comme aux sportifs confirmés, et il est à faible impact. Contrairement au tapis de course par exemple, le vélo d’appartement est doux avec les articulations, ce qui en fait un bon compagnon si vous avez des problèmes de genoux ou de hanches.
Un appareil de fitness pour travailler son cardio
Avant d’être un outil de renforcement musculaire, le vélo stationnaire est surtout un bon moyen de travailler un muscle crucial : le cœur. En vous exerçant régulièrement, il est tout à fait possible d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.
En pédalant à un rythme adapté à votre niveau, vous augmentez votre fréquence cardiaque et renforcez l’activité de votre cœur, et de vos capacités respiratoires. Pour gagner un max d’endurance, il est nécessaire de travailler en aérobie. Autrement dit, vous devez pouvoir tenir une conversation tout en pédalant.
De plus, un exercice cardio rime souvent avec un grand nombre de calories brûlées : parfait si vous souhaitez perdre du poids !
Les jambes et les fesses : les principaux muscles ciblés
Les jambes sont les premiers muscles auxquels on pense quand le vélo est évoqué. Bien évidemment, c’est elles qui vont vous donner toute la puissance pour pédaler ! Quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, mollets : tous les groupements musculaires du bas du corps sont exercés.
- Les quadriceps : à l’avant de la cuisse, ce sont les muscles responsables de l’extension de la jambe. Ce sont eux qui vont vous permettre de pousser les pédales vers l’avant. Des quadriceps plus puissants augmentent votre force de pédalage.
- les mollets : on repère souvent les cyclistes grâce à leur mollets développés et ce n’est pas pour rien. Tout autant utiles que les quadriceps dans la phase de poussée, ils sont aussi responsables de la flexion du pied sur la pédale.
- les ischios-jambiers : responsables de la flexion de la jambe, les ischios fessiers sont sollicités lorsque vous amenez la pédale vers le bas et l’arrière.
- les fessiers : surtout sollicités lors du pédalage assis, les fessiers sont travaillés au même moment que les ischios-jambiers, lorsque les pédales sont poussées vers l’arrière. Ils sont aussi impliqués dans la stabilisation du bassin et du tronc pendant l'exercice.
Le haut du corps, des muscles engagés
Bien que les muscles du bas du corps soient bien plus engagés, la partie haute du corps est tout de même renforcée, que ce soit au niveau des bras, des épaules, du dos ou de la ceinture abdominale.
Certains vélos sont équipés de poignées mobiles, ce qui permet un travail profond des biceps, triceps, des fléchisseurs et extenseurs des poignets ainsi que l’avant des épaules.
Sur un guidon fixe, vos bras vous aident tout de même à maintenir une bonne posture et sont également travaillés.
La partie la plus sollicitée ? Le tronc ! Pour vous maintenir sur votre vélo, votre sangle abdominale est engagée. Les abdominaux sont indispensables pour maintenir votre dos droit.
Quel type de vélo magnétique choisir en fonction des muscles sollicités ?
Selon vos besoins, il existe plusieurs types de vélos (assis, semi couché, de biking). Selon le modèle choisi, la position adoptée sur le vélo aura inévitablement un impact sur les muscles sollicités durant l’entraînement de sport.
Le vélo droit classique est celui que vous retrouvez le plus souvent dans les boutiques spécialisées : c’est le plus commun. Il vous permet de travailler debout comme assis sur la selle et il exerce vos muscles en mettant l'accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Le vélo semi-couché est composé d’un siège avec un dossier pour maintenir le dos. Il est idéal en cas de problème de lombaires ou lors d’une rééducation. Il permet un bon travail des fessiers, des ischios-jambiers et des quadriceps sans mettre de pression trop importante sur les genoux.
Le vélo de biking est souvent plébiscité par les pratiquant(e)s de cours collectifs en salle ou les cyclistes confirmé(e)s. En étant penché vers l’avant, il sollicite essentiellement le bas du corps, dont les mollets.
5 conseils pour vous muscler sur un vélo stationnaire
Si vous utilisez un vélo d’appartement droit, certains conseils peuvent vous aider pour renforcer l’efficacité du renforcement musculaire :
- réglez correctement votre guidon et votre selle pour éviter les tensions superflues et garantir une bonne posture ;
- augmentez la résistance du vélo pour un effort supplémentaire au niveau des muscles ;
- pédalez debout si vous souhaitez renforcer l’implication des bras durant l’exercice ;
- tenez-vous droit pour engager votre sangle abdominale ;
- variez les entraînements : réalisez des séances en faible et en haute intensité, ainsi qu’en fractionné pour profiter de tous les bienfaits du vélo d’appartement.
