Pour prendre de la masse musculaire, les pratiquants de musculation l’ont bien compris : une bonne alimentation est indispensable en parallèle d’entraînements intensifs. Pour permettre l’hypertrophie et augmenter les performances, il faut apporter au corps tout ce dont il a besoin : glucides, lipides, protéines.
Pour donner un coup de pouce supplémentaire, nombreux sont les sportifs qui ajoutent des compléments alimentaires à leur routine : BCAA, créatine, fat burner, pré workout sont souvent cités.
Mais le grand vainqueur de la nutrition sportive n’est nul autre que le shaker de protéines : la whey.
Si vous débutez la musculation, une question vous taraude peut-être : devez-vous prendre de la whey pour observer des résultats et des gains musculaires ? Laquelle choisir parmi toutes les options qui s’offrent à vous ?
La whey, c’est quoi déjà ?
Reprenons les bases : qu’est-ce que la whey ?
Ceproduit de nutrition sportive n’est pas une poudre ou une potion magique sortie tout droit du chaudron de Panoramix.
Ce n’est autre que du lactosérum, aussi appelé petit-lait, qui provient du lait (comme son nom l’indique). La whey est alors une protéine de lait réduite en poudre. Rien de bien mystérieux
Si elle connaît tant de popularité, c’est notamment grâce à la qualité de cette protéine : elle contient tous les acides aminés essentiels et non essentiels avec des doses équilibrées. Parmi les autres raisons qui poussent à la consommer, on peut citer sa praticité, et sa bonne assimilation par le corps.
Un débutant doit-il prendre de la whey ?
Que vous mettiez un pied pour la première fois dans une salle de fitness ou que vous soyez déjà un sportif acharné, la whey agit exactement de la même manière. Vu qu’il s’agit d’une matière protéinée, elle favorise le maintien et la croissance de la masse musculaire.
Mais un débutant a-t-il vraiment besoin d’en consommer ?
Si vous souhaitez maximiser l’hypertrophie, gagner en force, en muscles, et en performances, une bonne alimentation en parallèle des séances de sport est primordiale. Or, parmi les nutriments indispensables à l’organisme, les protéines jouent un rôle clé pour atteindre vos objectifs.
Elles contribuent, via l’apport d’acides aminés, à soutenir la construction de fibres musculaires et à réparer celles lésées durant la séance (qui sont notamment à l’origine des courbatures). Elles sont alors plus résistantes et votre période de récupération est plus courte.
Si vous en consommez peu, ces fonctions risquent d’être ralenties : l’hypertrophie n’est alors pas optimale et le temps de récupération musculaire peut être allongé.
Si l’ANSES estime qu’une consommation entre 0,83 g et 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps est satisfaisante pour la population générale, une prise entre 1,3 et 1,5 g / kg / jour peut être envisagée pour les sportifs de force, sans toutefois dépasser 2,5 g /kg / pc / jour sur une période supérieure à 6 mois.
Une revue systématique de 2022 s’est intéressée au rôle de la supplémentation protéique après l’exercice. En observant les résultats de 14 études, elle en a conclu que la prise de protéines après l’exercice améliore les augmentations concomitantes de la force et/ou de la puissance musculaire induites par l'entraînement, ainsi que la masse musculaire.
Mais la whey dans tout ça ?
Si un débutant ne DOIT pas obligatoirement consommer de la whey, elle peut toutefois être très utile.
Quelle whey choisir quand on commence la musculation ?
Whey fromagère, laitière, native, concentrée, hydrolysée, isolat de whey, ou encore clear whey : les termes associés à la whey sont nombreux et peuvent provoquer la confusion lorsque l’on débute.
Mais une chose est sûre : il n’existe pas UNE seule whey spécifique pour les débutants. Elles varient surtout en mode de production, en qualité, et en composition.
Au niveau des techniques de fabrication, on distingue :
- la whey fromagère : obtenue par coagulation du lait enzymatique ou chimique, elle est moins coûteuse, ce qui en fait la méthode la plus répandue.
- la whey laitière, dite “native” : elle ne provient pas de l’industrie fromagère, contrairement à la première. Le lait subit seulement une microfiltration, ce qui dénature moins les protéines.
- La whey concentrée. C’est la plus répandue et elle a une teneur en protéines pouvant atteindre 80 %. Cependant, elle contient généralement davantage de lactose (glucides) et de matières grasses par rapport aux autres variantes.
- L’isolat de whey. Elle subit une filtration supplémentaire pour atteindre un taux de protéines approchant les 90 %, et on a éliminé la majeure partie du lactose et des matières grasses résiduelles. C’est la whey idéale pour les intolérants au lactose.
- La whey hydrolysée. Elle subit une pré-digestion, ce qui signifie que les protéines sont partiellement décomposées en peptides plus petits. Cette forme facilite l'absorption par l'organisme, mais elle est souvent plus coûteuse que les autres types de whey. En raison de son goût peu agréable, elle est parfois associée à d'autres types de whey pour améliorer la saveur à la consommation.
Devez-vous prendre la whey pendant les jours de repos ?
La whey est souvent vue comme l’encas privilégié après les séances de sport. Un entraînement terminé, un shaker de whey dans la main dans la foulée !
Mais comme il s’agit simplement d’une matière protéinée, au même titre que le poulet ou les œufs, vous pouvez tout à fait prendre vos protéines en poudre durant les périodes de repos.
L’important est de conserver une alimentation équilibrée et variée et d’avoir un quota protéique convenable sur la journée.
Références scientifiques
1. Hartono FA, Martin-Arrowsmith PW, Peeters WM, Churchward-Venne TA. The Effects of Dietary Protein Supplementation on Acute Changes in Muscle Protein Synthesis and Longer-Term Changes in Muscle Mass, Strength, and Aerobic Capacity in Response to Concurrent Resistance and Endurance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Med. 2022.
